為什么醫(yī)生勸你別睡懶覺？睡眠超過(guò)這個(gè)時(shí)間，可能比熬夜更傷身

天氣一冷，被窩就成了最讓人“貪戀”的地方，總想多睡一會(huì)兒。很多人也在潛意識(shí)中認(rèn)為，“多睡覺肯定對(duì)身體好”。

最近，“睡眠超9小時(shí)也可能有害”的話題沖上熱搜，揭開了一個(gè)被很多人忽視的真相：睡眠和吃飯一樣，過(guò)多反而對(duì)身體有害。睡得“太飽”給身體帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)，甚至不亞于熬夜。

睡眠超過(guò)9小時(shí)，

身體這些風(fēng)險(xiǎn)在增加

1. 睡眠過(guò)長(zhǎng)，會(huì)增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

2023年發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，多種睡眠障礙模式或會(huì)增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，其中，睡眠時(shí)間>9小時(shí)會(huì)導(dǎo)致中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)上升167%。①

2. 睡眠過(guò)長(zhǎng)，會(huì)增加心梗風(fēng)險(xiǎn)

2019年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與每晚睡7-8小時(shí)的人相比，睡10小時(shí)的人心梗風(fēng)險(xiǎn)增加了兩倍。②

3. 睡眠過(guò)長(zhǎng)，會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

2021年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每天睡眠時(shí)間為7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)。超出這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升。③

4. 睡眠過(guò)長(zhǎng)，讓認(rèn)知功能變差

2022年，復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián);當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或過(guò)長(zhǎng)，則可能引起認(rèn)知功能下降。④

5. 睡眠過(guò)長(zhǎng)，讓身體衰老更快

2024年清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，7-8小時(shí)睡眠最延壽，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)加速身體生物年齡衰老。⑤

最佳睡眠是多久呢?

成年人7-8小時(shí)

目前多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每晚最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)是7-8小時(shí)，最好不要超過(guò)9小時(shí)。這也正符合我國(guó)《健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030年)》中提倡的，成人每日平均睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)。

此外，不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同，且存在個(gè)體差異。

0-3月齡嬰兒：13-18小時(shí)

4-11月齡嬰兒：12-16小時(shí)

1-2歲幼兒：11-14小時(shí)

學(xué)齡前兒童：10-13小時(shí)

中小學(xué)生：8-10小時(shí)

成年人：7-8小時(shí)

老年人：6-7小時(shí)

而良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

·入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)(6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi));

·夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡;

·醒來(lái)后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。⑥

告別無(wú)效睡眠：

8招教你提升睡眠質(zhì)量

可見，睡得多不如睡得好，睡眠質(zhì)量往往比睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要。

但很多時(shí)候，我們躺在床上的時(shí)間很長(zhǎng)，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我們的有效睡眠得到保證，反而可能是睡眠效率更低。

改善睡眠的8件小事，推薦你試試。

1. 不要睡得太晚

盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，如果睡太晚，會(huì)導(dǎo)致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠。

2. 周末不要賴床

周末睡懶覺不僅不會(huì)緩解睡眠不足，可能還會(huì)給身體帶來(lái)其他負(fù)擔(dān)。

3. 午睡不宜過(guò)長(zhǎng)

午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。但過(guò)長(zhǎng)的午睡會(huì)導(dǎo)致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會(huì)影響夜間睡眠。

最佳的午睡時(shí)長(zhǎng)為30分鐘以內(nèi)，對(duì)于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。

4. 營(yíng)造睡眠環(huán)境

嘈雜的聲音和強(qiáng)烈的光線都會(huì)影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來(lái)。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線。

保持臥室涼爽，理想溫度應(yīng)該是20℃左右。

5. 醞釀一下睡意

睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備。

調(diào)暗燈光，可以進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀、聽輕音樂(lè)、冥想或深呼吸等。這些活動(dòng)可以療愈過(guò)去、放松心情和舒緩情緒。

上床前去趟廁所，以免剛睡著就被憋醒。

6. 睡前放空大腦

白天不管發(fā)生多么不愉快的事情，睡前也要?dú)w零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個(gè)事情就翻篇了。

如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。

7. 白天適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適量戶外運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化晝夜節(jié)律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。

但要選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

8. 別濫用褪黑素

褪黑素通常對(duì)短期失眠(如時(shí)差、倒班或臨時(shí)睡眠問(wèn)題)有效，而對(duì)長(zhǎng)期失眠的效果有限。

隨著年齡增長(zhǎng)，人體自然分泌的褪黑素減少，補(bǔ)充褪黑素可能對(duì)部分老年人有幫助。